Seguire un piano alimentare per riuscire a perdere peso non è sempre facile perché implica cambiamenti piuttosto consistenti nello stile di vita. Le abitudini alimentari si formano nel tempo e dipendono da gusti personali, influenze famigliari, ritmi di vita, ascendenze ambientali…
Quando si fissa un obbiettivo in termini di perdita di peso, che sia per fini estetici o di salute, è possibile dover fare i conti con la costante sensazione di fame. Un recente studio sul microbiota intestinale ha fatto emergere la sua utilità nell’aiutarci a controllare il senso di sazietà. All’inizio di un percorso di dimagrimento è fondamentale riuscire a seguire il nuovo piano alimentare con costanza. Vedere i primi risultati consentirà di proseguire la dieta senza sgarri e permetterà di mantenere il peso stabile nel tempo. Ma come fare quando si ha sempre fame?
Quella costante sensazione di fame a dieta
La sensazione di fame non va ignorata perché può essere un campanello di allarme. Se da un lato è vero che, soprattutto nel primo periodo, serve una certa forza di volontà per accettare e metabolizzare i cambiamenti, ma è anche vero che una dieta equilibrata e personalizzata a dovere non dovrebbe portare a sentire eccessivamente la fame.
La sensazione di fame è un messaggio lanciato dal nostro cervello a tutto il corpo ed ha importantti funzioni fisiologiche che è bene non ignorare. Il nostro corpo è una macchina straordinaria che funziona grazie all’interazione di numerosi organi e apparati. A determinare la sensazione di fame è la sinergia di più fattori quali, ad esempio, ormoni, citochine, adipochine, neurotrasmettitori e neuropeptidi. In base ai diversi nutrienti presenti nel nostro sangue, si azionano per interagire con specifiche aree del corpo come stomaco, fegato, intestino, ipotalamo, pancreas e tessuto adiposo.
In caso di carenze energetiche o di stomaco vuoto scatta il senso di fame che si dirama, attraverso il cervello, in tutto il nostro corpo. Quando però la sensazione di fame è costante e si riscontra anche subito dopo i pasti, potrebbero esserci altre cause, anche non fisiologiche. Ecco, dunque, come combattere il senso di fame a dieta in modo da riuscire ad essere costanti senza rinunciare ai nostri obiettivi.
Evitare le diete fai da te
Una dieta, per essere efficace nel tempo, ha bisogno di essere ben bilanciata e, soprattutto, personalizzata. Una dieta troppo restrittiva è inevitabilmente destinata a non durare. Senza contare poi che, tagliare eccessivamente le calorie può indurre un forte senso di fame e può portare il corpo a reagire per contrastare quello che percepisce come un momento di crisi. Come? Mettendo in atto un periodo di stallo del peso. In questo modo si patirà molto la fame e, dopo i primi Kg persi, si potrà andare incontro ad un blocco del dimagrimento. Rivolgersi ad un professionista vi assicurerà di avere una dieta ben bilanciata e adatta al vostro fabbisogno calorico. Il corretto bilanciamento dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) vi aiuterà a dimagrire sentendo meno il senso di fame. Un corretto apporto di micronutrienti (vitamine, Sali minerali…) e fibre vi permetterà di dimagrire in salute.
Dormire per dimagrire
Può sembrare un controsenso visto che spesso siamo spinti a perdere peso con dieta e attività fisica ma è importante sapere che le giuste ore di sonno permettono al nostro corpo di recuperare le energie. È stato dimostrato che dormire meno del necessario porta inevitabilmente ad aumentare il senso di fame. Fare un po’ di movimento è indispensabile ma è altrettanto importante inserire una buona routine di riposo. Periodi di eccessivo affaticamento psico fisico portano ad un crescente rilascio di cortisolo, uno degli ormoni che fanno aumentare il senso di fame.
Prendersi cura della propria salute
Il corpo è una macchina perfetta che, però, ha bisogno di costanti attenzioni; ecco perché è importante fare regolari checkup per escludere di avere patologie metaboliche che possono inficiare la nostra dieta. Diabete, problemi tiroidei, assunzione di alcuni farmaci e malattie metaboliche possono indurre un costante senso di fame. Non sempre è una questione di poca volontà o mancanza di costanza! Se non si riesce ad avere risultati con la dieta è bene chiedere aiuto ad un medico perché potrebbero esserci cause fisiche.
Come ridurre il senso di fame a dieta?
Abbiamo appurato che le cause che scatenano il senso di fame sono diverse. Per avere un aiuto in più viene in nostro soccorso il microbiota. Questo perché sarebbe in grado di indurre un maggiore senso di sazietà su soggetti obesi che stanno seguendo una dieta ipocalorica.
La fame incontrollata può rendere frustrante ed inefficace la dieta, rivolgendosi ad un medico potremmo avere la soluzione più adatta e personalizzata sul nostro stile di vita. Il microbiota è quell'insieme dei microrganismi che popolano il nostro apparato digerente. Determinati ceppi batterici del microbiota intestinale svolgono funzioni benefiche per il nostro organismo. Oltre ad ostacolare la colonizzazione dell’intestino da parte di nuovi microbi, sintetizzano sostanze utili e digeriscono molecole complesse.
Certe sostanze prodotte dal microbiota intestinale agiscono nella regolazione del senso di fame e nell’aumento di peso. Quando una dieta è povera di fibre, diminuisce la popolazione dei Bacterioides e aumenta quella dei Firmicutes. Più studi hanno fatto emergere che il rapporto tra Bacterioides e Firmicutes sia un fattore importante per l’obesità. Plasmare il microbiota agendo solo sull’alimentazione è piuttosto difficile. Ecco perché potrebbe essere utile assumere prebiotici. Si tratta di sostanze che nutrono il microbioma favorendo la crescita dei batteri buoni.
