L'estate è arrivata ma non è mai troppo tardi per perdere i chili di troppo. Hai provato tante diete ma non hai mai trovato ancora il tuo metodo ideale? Hai intrapreso diete troppo drastiche che ti hanno fatto riprendere subito i chili persi? La dieta che hai provato non è stata salutare? Se ti ritrovi in uno di questi casi, la seguente guida ti aiuterà a capire quali sono le strategie efficaci per dimagrire in salute e a mantenere i risultati conquistati nel tempo.
Dieta ipocalorica: cos'è e a cosa serve
Una dieta ipocalorica comporta un minor introito calorico rispetto al fabbisogno giornaliero. Quest'ultimo rappresenta la quantità di calorie che devono essere introdotte nell'arco della giornata per condurre le attività di vita quotidiana. Non solo differisce tra il sesso ma anche dalle attività che vengono condotte, se si è sedentari, moderatamente o altamente attivi. Quando si vuole dimagrire occorre instaurare un regime dietetico ipocalorico, in modo tale che l'organismo possa mobilitare le scorte di grasso accumulate nel tessuto adiposo per produrre energia e indurre il corpo ad una perdita di peso. Il concetto che sta alla base è il deficit calorico, ovvero la differenza tra le calorie del fabbisogno e quelle che realmente vengono assunte. Alcune diete escludono a priori determinate categorie di alimenti senza basarsi su alcun fondamento scientifico. Tali diete sono nella maggior parte dei casi squilibrate e limitano l'apporto di alcuni macro e micronutrienti necessari al mantenimento di un buono stato di salute. Quello che realmente fa la differenza nel dimagrimento è l'impostazione di una dieta ipocalorica in cui vengono coinvolti tutti gli alimenti ma in minore quantità. Generalmente il deficit calorico va da 200 a 500 Kcal rispetto al fabbisogno giornaliero. Il range di tale deficit è variabile e questo dipende da quanti chili si devono perdere per tornare in una condizione di normopeso.
Quali sono le strategie nutrizionali per dimagrire
Oltre ad impostare un regime ipocalorico, per facilitare la perdita di grasso è importante seguire alcuni consigli.
- Assumere carboidrati integrali. Tali alimenti sono ricchi in fibre che non solo aumentano il senso di sazietà ma aiutano anche a migliorare il benessere intestinale e a migliorare il profilo di alcune patologie croniche.
- Limitare l'uso di zuccheri semplici o carboidrati raffinati. Questa tipologia di alimenti può determinare rialzi di insulina con repentini cali, aumentando l'accumulo di grasso e il senso di fame.
- Introdurre un maggiore apporto di proteine. Alimenti ricchi in proteine hanno un alto potere saziante e il loro metabolismo richiede un maggiore dispendio energetico. Prediligere proteine provenienti da carni bianche, pesce e legumi (freschi o essiccati).
- Limitare il consumo di formaggi grassi e stagionati, preferire quelli freschi e a basso contenuto di grassi.
- Incrementare il consumo di acqua, 2 litri al giorno.
Altre strategie utili per dimagrire
Abbinare alla dieta ipocalorica un regolare esercizio fisico è un'ottima strategia per dimagrire in modo efficace e salutare. Lo sport, però, non solo consente di bruciare grassi velocemente ma comporta anche un miglioramento sul profilo della salute. Infatti un regolare esercizio fisico migliora il benessere del cuore, potenzia la muscolatura scheletrica e migliora anche la performance di resistenza fisica. Quale sport scegliere? L'abbinamento migliore, al fine di ottenere risultati duraturi, è quello di accoppiare attività aerobiche, come corsa, camminata, nuoto, ad attività di forza, come il sollevamento pesi. Questo approccio non solo ti aiuterà a perdere il grasso e ad aumentare la massa magra ma anche ad attivare il metabolismo in modo efficace.